Eesmärk on alustada keha harjutamist ekstreemsustega: piiratud hapniku ja suurendatud süsihappegaasiga. Mooduli normaalkestvus 120 päeva.
* Kõik harjutustes toodud numbrid on illustratiivsed. Iga harjutaja valib sammude arvu ja distantsid vastavalt oma füüsilisele suutlikusele. Koormus on 70% maksimaalsest (kui suudad 10 sammu siis harjutuskoormus on 7 sammuga).
** Väljahingamised ja hinge kinni hoidmised peavad vastavates harjutustes olema 2x pikemad, et mitte harjutada hüperventilatsiooni. See on üks põhilisemaid vigu mis vabasukeldujad teevad. Hüperventilatsioon (näiteks enne sukeldumist kiire lõõtsutamine) põhjutab teadvuse kadu ülestõusul.
- A) Jooks, hingamise kontrolliga
Jookse aeglaselt, hinga nii aeglaselt kui võimalik,säilitades sama arvu same iga hingamise faasi juures (sisse hingamisel ja välja hingamisel). Väljahingamise pikkus peab olema 2x pikem** sissehingamisest. Näiteks 4 sammu* välja hingamist – 2 sammu sissehingamist.
Eesmärgid:
1) Pikenda jooksu üldpikkust samas kui faasid jäävad fikseeritud pikkustega;
2) Pikenda faase samas kui jooksu üldpikkus jääb samaks.
- B) Jooks hingamise kinnihoiuga
Jookse aeglaselt, hinga nii aeglaselt kui võimalik. Soorita hingamistsükkleid järmiselt: 4 sammu väljahingamist -> 2 sammu hinge kinni hoides -> 2 sammu sissehingamist -> 2 sammu hinge kinni hoides _ ja jälle sissehingamine otsast peale. Väljahingamise periood peab olema jällegi 2x pikem sissehingamisest.
Eesmärgid:
1) Pikenda jooksu üldpikkust samas kui faasid jäävad fikseeritud pikkustega;
2) Suurenda faasis sammude hulka samas kui jooksu üldpikkus jääb samaks.
- C) Jooks hinge kinni hoides lühikese taastus perioodiga
Jookse aeglaselt ja soorita hingamistsükleid näiteks järgmiselt: 4 sammu hinge peetust ja 2 sammu normaalseid sissehingamisi. Korda 20x.
Eesmärgid
1) Suurenda tsüklite koguarve iga treeninguga
2) Suurenda sammude arvu tsükli sees.
- D) Jooks hinge kinni hoides pika taastus perioodiga
Jookse aeglaselt ja soorita näiteks järgmine tsükkel: 30 sammu hinge kinni hoidu + täielik taastumine. Korda tsüklit 10x.
Eesmärk: Suurenda sammude hulka hinge kinni hoides.
- E) Sööstud hinge kinni hoides
Jookse nii kiiresti kui võimalik säilitades ühtlast kiirust. Samal ajal hoia hinge kinni. Peale sööstu taasta hingamine sörkides.
Eesmärk: Sööstu pikkuse suurendamine
- F) Hingamise kinnihoidmine. Distantsi pikendamine
Jookse aeglaselt ja soorita näiteks järgmine tsükkel:
2 sammu hing kinni -> 10 sammu hingamist -> 4 sammu hing kinni ->10 sammu hingamist -> … -> 18 sammu hing kinni -> 10 sammu hingamist ->2 sammu hing hinni -> 10 sammu hingamist jne
Eesmärgid:
1) Lisa juurde tsükleid 18 sammu, 20 sammu jne millal hinge kinni hoiad
2) Vähenda taastuseks kasutatavat sammude arvu 10 -> 9 jne
Treening sessioonid. 3x nädalas või ülepäeviti.
Soovitavalt võiks oma treeningkava roteerida järgmiselt:
1) Venitus-soojendus + 10min soojendusjooks, 20min harjutus A + 15min C + 15min D, venitus;
2) Venitus-soojendus + 10min soojendusjooks, 20min harjutus B + 15min F + 15min E, venitus;
3) Venitus-soojendus + 10min soojendusjooks, 20min harjutus A + 15min F + 15min D, venitus;
4) Venitus-soojendus + 10min soojendusjooks, 20min harjutus B + 15min C + 15min E, venitus.
Jooksu mooduli lõppedes (aga võib ka paralleelselt jookmisega) algab järgmine harjutusmoodul Tase 2: Füüsiline treening. Ujumine hingamisharjutustega.
