Vabasukeldumise treening peab tuginema teadmistele apnea mõjust inimese füsioloogiale. Ainevahetus genereerib kehale energiat. Selle käigus toodetakse CO2 ja piimhapet mille määrad võivad ulatuda toksilise tasemeni. Treeningu eesmärk on organismi ainevahetuse jääkproduktidega toimetuleku võimekuse suurendamine.

Treening ei tohi põhineda lõputult dünaamilise apnea distantsi pikendamisele. Selline toimimine tugevdab ainult keha loomulikku kaitsemehhanismi mis kutsub esile teadvuse kadu pinnaletõusul (shallow water blackout). Lühikeste dünaamiliste apneate sooritamine on palju efektiivsem harjumaks metaboolsete toksiinidega.

Igal inimesel on kompensatsiooni/adaptsiooni võime individuaalne mistõttu vajab igaüks talle suunatud spetsiaalset treeningut. „Traditsioonilise“ sport-treeningu eesmärgiks on suurendada hapniku varustust ja omastamist rakutasemel. Hapniku varustus on otseses sõltuvuses südame ja kopsude treenitusest. Vabasukeldumise treeningu eesmärk on aga keha funktsioonide toimimise efektiivne tagamine vähenenud O2 ja suurenenud CO2 tingimustes.

Vabasukeldumise treening algab nagu traditsiooniline treening kopsude avardamise, siis südame tugevdamise ja lõpuks hapniku omandamise efektiivsuse tõstmisega. Algaja freediver treenib A ja B mooduli järgi. Treenituse saavutades ja kui sisetunne lubab, siis võib lisada C mooduli. Tippvormi saavutades lisataks D moodul.

Treeningu koormus peab põhinema sportlase võimetel mitte eesmärkidel.

  1. Ujumine
    400-800m krooli. Sissehingamine näiteks iga 5s, 7s või 9s käetõmme. Harjutust võib kohandada lestadega ujumisele kus tõustakse hingama iga 3s, 4s, või 5s lestalöök.
    Treenigu koormust tõstetakse tasapisi. Vältida peavalude tekkimist (reversible cerebral vasoconstruction). Treenimist võiks näiteks alustatada 4x100m hingates iga 5s käetõmme (või 3s jalalöök lestadega). Koormust tõsta vastavalt sisetundele – kui harjutus muutub kergeks.
  2. Vahelduv treening (Fartlek)
    25m vee all ja 75m vee peal
    või
    lestadega ujudes 25m vee all ja 25m vee peal
  3. Intevalli treening
    (8-24) x 25m dünaamilist apneat (veealust ujumist)
    Distantside vahel ainult 8 aeglast/sügavat hingetõmmet.
    Kui harjutus (24ne) lihtsaks muutub võib taastushingetõmbeid vähendada (8->7->6).
    Harjutuse idee on CO2 ja piimhappe hutjamine organismi. Toksiinid ei pääse ebapiisava taastushingamise käigus kehast väljuma ning harjutatakse vastupidavust nendele).
  4. Kordustega treening (funktsionaalne kohandumine)
    300m soojendus krooli, hingates iga 3-5-7-7-5-3 käetõmme (lestadega 3-4-5-5-4-3 löök)

Järgnev 4 seeria harjutus sooritatakse 70-90% füüsilise apnea võimekuse juures: kui suudad 100m vee all ujuda siis sooritad 70-90m ujumist.
1. 50m dün apnea – 2min puhkust – 50m dün apnea – 1´30“ puhkust –>
-> 50m dün apnea – 1min puhkust – 50m dün apneat – 15-20min taastuvat ujumist.
2. 50m dün apnea – 2min puhkust – 50m dün apnea – 1´30“ puhkust –>
-> 50m dün apnea – 1min puhkust – 50m dün apneat – 15-20min taastuvat ujumist.
3.50m dün apnea – 2min puhkust – 50m dün apnea – 1´30“ puhkust –>
-> 50m dün apnea – 1min puhkust – 50m dün apneat – 15-20min taastuvat ujumist.
4. 50m dün apnea – 2min puhkust – 50m dün apnea – 1´30“ puhkust –>
-> 50m dün apnea – 1min puhkust – 50m dün apneat – 15-20min taastuvat ujumist.

Mooduli lõppedes (aga võib ka paralleelselt) algab järgmine harjutusmoodul Tase 3: Sügavussukeldumise treening: freediving