ETTEVAATUST:

Sukeldu alati julgestusnööriga;

Sukeldu alati kaaslase järelvalve all (buddy);

Soorita 2-3 soojendussukeldumist enne harjutusi;

Reguleeri enda positiivne ujuvus 10m peale;

Sukeldu käed ees ja tõuse käed külgedel;

1:3 reegel. 1 ajaühik vee all, siis 3 ühikut vee peal;

Treeningtabeleid saab jaotada ülepäevade;

Kõikide alltoodud harjutuste numbrid on illustratiivsed – igaüks jälgib oma keha;

A ja B pole treening vaid harjutused hirmu peletamiseks.

 

  1. A. Uue sügavuse saavutamine koormuse kasvades. Viimase ringiga muutub harjutatud sügavus „turva sügavuseks“. Harjutus teostatakse kõik samale sügavusele.
    ↓ kätega  ↑ kätega
    ↓ lestadega  ↑ kätega
    ↓ kätega  ↑ lestadega
    ↓ kätega paus ↑ kätega
    ↓ lestadega paus ↑ kätega
    ↓ kätega paus ↑ lestadega
    ↓ lestadega  ↑ lestadega  (ongi nn constant weight)
  2. B. Mobiilse raskusega uue sügavuse saavutamine
    ↓ 10kg  jäta 10kg alla ↑ 0kg
    ↓ 9kg  jäta 8kg alla ↑ 1kg
    ↓ 8kg  jäta 6kg alla ↑ 2kg
    ↓ 7kg  jäta 4kg alla ↑ 3kg
    ↓ 6kg  jäta 1kg alla ↑ 4kg
    ↓ 5kg  jäta 1kg alla ↑ 4kg
    ↓ 4kg  jäta 0kg alla ↑ 4kg
  3. Sukeldumine vähendades taastumise aega. Sügavus 60% max saavutatust. All tehakse väike paus, kuid peab arvestama, et tõus on alati raskem!
    ↓ 20m  paus ↑ paus 4min
    ↓ 20m  paus ↑ paus 3´45“
    ↓ 20m  paus ↑ paus 3´30“
    ↓ 20m  paus ↑ paus 3´15“
    ↓ 20m  paus ↑ paus 3min
    ↓ 20m  paus ↑ paus 2´45“
    ↓ 20m  paus ↑ paus 2´30“
    ↓ 20m
    Harjutuse lihtsaks muutudes vähenda taastus aega (kuid suhe 1:3 peab säilima) või suurenda sügavust.
  4. Sukeldumine sügavust suurendades, säilitades taastusaja. Lähtesügavus 50% max saavutatust. All tehakse väike paus.
    18m paus ↑ paus 3´15“
    20m paus ↑ paus 3´15“
    22m paus ↑ paus 3´15“
    24m paus ↑ paus 3´15“
    26m paus ↑ paus 3´15“
    28m paus ↑ paus 3´15“
    30m paus ↑ paus 3´15“
    32m paus 3´15“
    Harjutuse lihtsaks muutudes vähenda taastus aega (kuid suhe 1:3 peab säilima) või suurenda sügavust.
  5. E. Sukeldumine suurendades sügavust ja vähendades taastusaega.
    16m paus 4min
    18m paus 3´50“
    20m paus 3´40“
    22m paus 3´30“
    24m paus 3´20“
    26m paus 3´10“
    28m paus 3min
    30m