Esimene nädal
Harjutus iga päev 1x.
Võta oma igapäevast dušši nii pikalt kui soovid. Pesuprotseduur lõpeta 30sek (põhjas) külma veega.
Peale külma võib jälle sooja duššiga kere soojaks lasta.
Hingamine
Hinga rõhutatult 10x (tugevalt) läbi nina sisse ja läbi suu välja.
Liigub kõht (kõht läheb punni, mitte rind) – kõhuhingamine.
Oluline sihtida sügava hingamise alustamise punkt veidi enne külma sahmakat. Nii viime kerre rohkmem hapnikku -> toodame soojust.

(reklaamfotol kaader filmist The Shining)

Teine nädal
Harjutus iga päev 1x.
Võta oma igapäevast dušši nii pikalt kui soovid. Pesuprotseduur lõpeta 30sek (põhjas) külma veega.
Peale külma aja sooja duššiga kere soojaks.
Teine ring 30sek külma (põhjas) külma veega.
Ja taas sooja veega.
Harjutus stimuleerib veresooni: tõmbab neid vaheldumisi kokku ja lõdvestab.
Hingamine
Hinga rõhutatult 10x (tugevalt) läbi nina sisse ja läbi suu välja.
Liigub kõht (kõht läheb punni, mitte rind) – kõhuhingamine.
Oluline sihtida sügava hingamise alustamise punkt veidi enne külma sahmakat. Nii viime kerre rohkmem hapnikku -> toodame soojust.

Kolmas nädal
Muster on sama mis eelmine nädal, ainult külma vett 1 min lasta voolata.
Harjutus iga päev 1x.
Võta oma igapäevast dušši nii pikalt kui soovid. Pesuprotseduur lõpeta 1 minut (põhjas) külma veega.
Peale külma aja sooja duššiga kere soojaks.
Teine ring 1 minut külma (põhjas) külma veega.
Ja taas sooja veega.
Harjutus stimuleerib veresooni: tõmbab neid vaheldumisi kokku ja lõdvestab.
Hingamine
Hinga rõhutatult 10x (tugevalt) läbi nina sisse ja läbi suu välja.
Liigub kõht (kõht läheb punni, mitte rind) – kõhuhingamine.
Oluline sihtida sügava hingamise alustamise punkt veidi enne külma sahmakat. Nii viime kerre rohkmem hapnikku -> toodame soojust.

Neljas nädal
ÜHEL KORRAL SELLEL PERIOODIL ASENDADA HARJUTUSED 1 x 10min KÜLMA VEE KÜMBLUSEGA
Teistel päevadel muster on sama mis eelmine nädal: lase külma vett 1 min endale peale. Harjutus iga päev 1x.

Võta oma igapäevast dušši nii pikalt kui soovid. Pesuprotseduur lõpeta 1 minut (põhjas) külma veega.
Peale külma aja sooja duššiga kere soojaks.
Teine ring 1 minut külma (põhjas) külma veega.
Ja taas sooja veega.

Harjutus stimuleerib veresooni: tõmbab neid vaheldumisi kokku ja lõdvestab.
Hingamine
Hinga rõhutatult 10x (tugevalt) läbi nina sisse ja läbi suu välja.
Liigub kõht (kõht läheb punni, mitte rind) – kõhuhingamine.
Oluline sihtida sügava hingamise alustamise punkt veidi enne külma sahmakat. Nii viime kerre rohkmem hapnikku -> toodame soojust.

Viies nädal
Võta oma igapäevast dušši nii pikalt kui soovid. Pesuprotseduur lõpeta 10 minutit (põhjas) külma veega.
Peale külma aja sooja duššiga kere taas soojaks.

Kuues nädal
Algava nädala harjutuste formaat on erinev.
Soorita harjutust ainult siis, kui tunned end tugevalt peale möödunud nädalate harjutusi.
Legendi järgi võib harjutus olla ohtlik ja vajab ettevaatusabinõusid.
Söö midagi enne harjutust.
Vaata, et oleks kuskilt kinni haarata dušši all.
Ära end sunni. Peapöörituse korral katkesta koheselt harjutus
1 ring.
Alusta 30 sekundi külma duššiga (hinga rahulikult). Seejärel hinga sügavalt sisse ja hoia hinge 30 sekundit (ikka veel külma dušši all olles).
Soojendus 1 minut sooja vee all ja taasta hingamine.
2 ja 3 ring. Korda harjutust (esimest ringi).

Seitsmes nädal
Ära end sunni. Peapöörituse korral katkesta koheselt harjutus
1 ring.
Alusta 30 sekundi külma duššiga (hinga rahulikult). Seejärel hinga sügavalt sisse ja hoia hinge 1 minut (ikka veel külma dušši all olles).
Soojendus 30sek sooja vee all ja taasta hingamine.
2 ja 3 ring. Korda harjutust (esimest ringi st 30sek külma vett kingates -> 1min külma vett hinge kinni -> 30sek sooja vett hingates).
Soorita harjutust ainult siis, kui tunned end tugevalt peale möödunud nädalate harjutusi.
Legendi järgi võib harjutus olla ohtlik ja vajab ettevaatusabinõusid.
Söö midagi enne harjutust.
Vaata, et oleks kuskilt kinni haarata dušši all.

Üheksas nädal
JÄÄMEHE TESTIMINE
1. Söö midagi enne harjutust.
2. Leia endale jääauk, tünn, bassein jäise veega.
3. Leia endale julgestaja (sõber kes aitab).
4. Hinga sügavalt ja rõhutatult sisse välja (hüperventileeri) 30sek.
5. Mine jääauku (jäisesse vette) 10-20sek.
Pärast harjutust lase keha soojaks duššiga.
Kui harjutus ebaõnnestus korda eelmist nädalat (nädal seitse).

Kaheksas nädal
JÄÄMEES JUUNIOR
1. Söö midagi enne harjutust.
2. Hinga sügavalt ja rõhutatult sisse välja (hüperventileeri) 30sek.
3. Mine jääauku (jäisesse vette) 2min.
Pärast harjutust lase keha soojaks duššiga.

JÄÄMEES
Oledki JÄÄMEES ja edasine on enda teha: pikenda jääaugus istumise aega, püherda lumes, istu lumes, tee hommikust sörki suspede väel jne jne
Pärast harjutust lase keha soojaks duššiga. Riietu soojalt. Joo sooja jooki. Tunneta oma keha. Ära üle pinguta.